كيفية زيادة هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) طبيعيا

 لزيادة هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) بشكل طبيعي، يحتاج الجسم إلى توازن بين النظام الغذائي، النشاط البدني، ونمط الحياة الصحي. 

تحميل

إليك أهم الطرق الفعالة والمثبتة علميا :

1- التمارين الرياضية (خاصة المقاومة) :

الرياضة هي واحدة من أقوى المحفزات الطبيعية.

 أ- رفع الأثقال : تمارين القوة ترفع مستويات التستوستيرون على المدى القصير والطويل.

 ب- التمارين المركبة : ركز على التمارين التي تشغل عضلات كبيرة مثل (السكوات، الرفعة الميتة/Deadlift، وبنش برس).

 ج- تمارين الهيت (HIIT) : التمارين عالية الكثافة لفترات قصيرة أثبتت فعاليتها أيضا.

2- النظام الغذائي المتوازن :

ما تأكله يؤثر مباشرة على الهرمونات :

 أ- الدهون الصحية : يحتاج الجسم إلى الكوليسترول والدهون الصحية (مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات) لتصنيع التستوستيرون.

 ب- البروتين : يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية وفقدان الدهون، مما يدعم مستويات الهرمون.

 ج- الزنك وفيتامين د : تأكد من تناول أطعمة غنية بالزنك (مثل المحار، اللحوم الحمراء، والبقوليات).

3- جودة النوم : النوم ليس للراحة فقط، بل هو الوقت الذي ينتج فيه جسمك أغلب هرموناته.

 أ- النوم لأقل من 5 ساعات يوميا قد يقلل مستويات التستوستيرون بنسبة تصل إلى 15%.

 ب- ينصح بالنوم لمدة 7-9 ساعات ليلا في بيئة هادئة ومظلمة.

4- تقليل التوتر والضغط النفسي :

عندما ترتفع مستويات هرمون التوتر (الكورتيزول)، تنخفض مستويات التستوستيرون بشكل تلقائي. حاول ممارسة تمارين التنفس أو التأمل لتقليل الضغط العصبي. وأفضل طريقة للوصول إلى الإستقرار النفسي هي قراءة القرآن الكريم.

5- الحفاظ على وزن صحي :

السمنة مرتبطة بإنخفاض الهرمون، لأن الدهون الزائدة (خاصة في منطقة البطن) تحتوي على إنزيم يحول التستوستيرون إلى إستروجين (هرمون الأنوثة).

6- أطعمة وأعشاب داعمة :

أ- البيض : غني بفيتامين د والدهون الصحية الضرورية لإنتاج الهرمون. 

ب- الأشواجندا : عشبة طبيعية تساعد في تقليل التوتر ورفع التستوستيرون بنسب ملحوظة. 

ج- الزنجبيل : تشير بعض الدراسات إلى دوره في تحسين مستويات الهرمون والخصوبة. 

د- الرمان : عصير الرمان غني بمضادات الأكسدة التي تدعم صحة الأوعية الدموية والهرمونات. 

 نصيحة مهمة :

 تجنب التعرض المستمر للمواد الكيميائية الشبيهة بالإستروجين (مثل بعض أنواع البلاستيك التي تحتوي على BPA) وقلل من تناول السكريات المصنعة.

تحميل